Cu cât înaintăm în vârstă, cu atât organismul trece prin numeroase schimbări, iar nevoile nutriționale se modifică și ele. Corpul pierde din minerale și vitamine esențiale funcționării, așa că pentru a menține sănătatea oaselor, musculaturii, pielii și funcțiilor cognitive, este esențial ca alimentația să fie adaptată. Află cum arată farfuria sănătoasă după 50 de ani și ce nutrienți sunt esențiali, scrie hotnews.ro.
Pe măsură ce trec anii, oamenii pierd masă musculară, motiv pentru care au nevoie de proteine pentru a reface masa musculară și pentru energie. Consumul adecvat de proteine ajută la menținerea forței și mobilității. Peștele gras (somon, ton, sardine) este bogat în acizi grași Omega-3, carnea slabă de pui și curcan, ouăle și lactatele (iaurt grecesc, brânză cottage), dar și leguminoasele de tip năut, linte, fasole sunt surse de proteine.
Fibrele sunt și ele bune pentru că ajută la protejarea împotriva accidentelor vasculare cerebrale, îmbunătățesc digestia și scad colesterolul și zahărul din sânge. Femeile cu vârste peste 50 de ani ar trebui să consume cel puțin 21 de grame de fibre pe zi, în timp ce bărbații 30 de grame, ceea ce echivalează cu 6-8 porții de cereale integrale sau 8-10 porții de legume. Alimente bogate în fibre sunt:
- Cereale integrale (ovăz, quinoa, pâine integrală)
- Leguminoase (fasole, linte)
- Fructe și legume (măr, pere, morcovi, broccoli).
Calciu și vitamina D pentru oase
Odată cu vârsta, oamenii încep să piardă mai mult calciu decât absorb. Acest lucru poate face oasele să se rupă mai ușor (osteoporoză), în special în cazul femeilor aflate la menopauză. Calciul ajută mușchii, nervii, celulele și vasele de sânge să funcționeze corect. Femeile de peste 50 de ani și bărbații de peste 70 de ani ar trebui să primească cu aproximativ 20% mai mult calciu decât alți adulți, susțin medicii americani. Laptele, iaurtul și brânza sunt surse bune.
De asemenea, vitamina D este necesară organismului și odată cu vârsta, pielea este mai puțin eficientă în a sintetiza vitamina D. Corpul are nevoie de această vitamină pentru a absorbi calciul, dar nu numai. Vitamina D ajută, de asemenea, mușchii, nervii și sistemul imunitar să funcționeze corect. Unele alimente care conțin vitamina D, fie în mod natural, fie prin fortificare, includ pește gras (cum ar fi somonul), ficatul, ciupercile care au fost expuse la soare, laptele fortificat și sucul de portocale fortificat. Alte alimente bogate în calciu și vitamina D sunt legume cu frunze verzi (spanac, kale), nuci și semințe (migdale, semințe de susan).
Dacă îți plac peștii grași precum somonul, macroul și sardinele, îți asiguri și proteinele necesare, dar și vitamina D, consumându-le.
Vitaminele B6, B9 și B12 oferă protecție pentru creier
Numite și vitaminele bune pentru sistemul nervos ori creier, vitaminele din grupa B sunt necesare la bătrânețe. Vitamina B6 luptă împotriva germenilor, dar și pentru a produce energie. De asemenea, ajută creierul să funcționeze mai bine. Unele studii au descoperit legături între nivelurile ridicate de B6 din sânge la vârstnici și o memorie mai bună. Dar vitamina nu pare să îmbunătățească abilitățile mentale la persoanele cu demență. Năutul este o sursă de vitamina B6, dar și ficatul, peștele gras și cerealele fortificate.
Folații sau vitamina B9 se află în legumele cu frunze verzi, nuci, fasole și ajută la creșterea celulelor. Poate proteja împotriva accidentului vascular cerebral și a anumitor tipuri de cancer.
Vitamina B12 ajută la formarea sângelui și a celulelor nervoase. Necesarul poate fi asigurat prin consumul alimentor de origine animală, cum ar fi carnea, peștele, ouăle și lactatele. Până la 30% dintre persoanele de peste 50 de ani au gastrită atrofică, ceea ce îngreunează organismul să absoarbă această vitamină din alimente și atunci e nevoie de suplimentare. Antiacidele, unele medicamente și intervențiile chirurgicale de slăbire pot contribui la lipsa B12.
Minerale care nu ar trebui să fie în deficit
Magneziul ajută corpul să producă proteine și oase și menține glicemia stabilă. Nucile, semințele și verdețurile cu frunze sunt indicate pentru a obține un aport de magneziu.
Zincul ajută la ,,ascuțirea” a două din simțurile noastre importante mirosul și gustul și luptă împotriva infecțiilor și inflamațiilor. Zincul poate proteja vederea, un alt simț important. Stridiile sunt de departe cea mai bună sursă a acestui mineral, dar nu toată lumea se dă în vânt după stridii. Însă carnea de vită, crabul și cerealele fortificate sunt alte surse de zinc.
Seleniul protejează celulele de daune și infecții și are grijă ca tiroida să funcționeze corect. Acest mineral poate menține mușchii puternici și poate ajuta la prevenirea bolilor legate de vârstă, cum ar fi demența, unele tipuri de cancer și bolile tiroidiene. Doar una sau două nuci braziliene pe zi ar trebui să fie suficiente pentru a asigura necesarul de seleniu.
Potasiul joacă un rol important în organism, inima, rinichii, mușchii și nervii au nevoie de el. El poate ajuta la protejarea împotriva accidentului vascular cerebral, a hipertensiunii arteriale și a osteoporozei. Caisele uscate, bananele, spanacul, laptele și iaurtul sunt surse bune de potasiu.
Antioxidanții luptă cu îmbătrânirea
Antioxidanții combat stresul oxidativ și reduc inflamația, ajutând la prevenirea bolilor cronice și a îmbătrânirii premature. Pentru o piele frumoasă și o minte sănătoasă e bine să consumi alimente bogate în antioxidanți precum:
- Fructe de pădure -afine, zmeură, merișoare
- Nuci și semințe
- Ciocolată neagră (cu peste 70% cacao)
- Ceai verde.
Hidratarea rămâne esențială
Corpul își pierde din capacitatea de a reține apă odată cu îmbătrânirea, ceea ce face hidratarea și mai importantă. Adulții de 60 de ani sunt expuși unui risc mai mare de deshidratare. Consumă apă, ceaiuri din plante și supe pentru a rămâne hidratat. Alte băuturi pot fi sucurile de fructe neîndulcite sau suc de legume cu conținut scăzut de sodiu, lapte cu conținut scăzut de grăsimi (sau fără grăsimi) sau băuturi de soia fortificate.
Consiliul Național al Îmbătrînirii din SUA recomandă ca porțiile de mâncare să fie echilibrate conform necesarului de calorii, știind că la vârstă înaintată aportul caloric e mai mic. În general, femeile de peste 60 de ani au nevoie de aproximativ 1.600-2.200 de calorii pe zi, în timp ce bărbații au nevoie de aproximativ 2.000-2.600 de calorii pe zi. Aportul caloric depinde de vârsta, sexul, înălțimea, greutatea și nivelul de activitate fizică.
Nu în ultimul rând, este de dorit ca un medic să recomande necesarul de suplimente și analize în funcție de fiecare caz în parte.
