Iarna nu aduce doar gripă și zile scurte, ci și o problemă invizibilă: deficitul de vitamina D. La nivel global, aproximativ un miliard de oameni sunt afectați, 48% din populația lumii având valori sub pragul considerat suficient. În sezonul rece, situația se agravează: deficitul este de 1,7 ori mai frecvent iarna și primăvara decât vara și toamna.
Potrivit unei analize publicate în Frontiers in Nutrition, aproximativ 48% din populația lumii are un nivel de vitamina D sub 50 nmol/L (considerat insuficient), scrie HotNews.
În Europa, între 30% și 60% dintre adulții din vestul, sudul și estul continentului prezintă deficit, potrivit unui raport al European Calcified Tissue Society.
În Republica Moldova, problema este menționată în Programul național de prevenire și control al bolilor netransmisibile prioritare pentru anii 2023-2027, unde se arată că: „deficiența de vitamina D și fier sunt larg răspândite și aproape o pătrime de copii și femei de vârsta reproductivă continue să sufere de pe urma poverii acestor carențe pe parcursul a mai multor decenii”.
De ce vitamina D contează
Vitamina D ajută la absorbția calciului și menține densitatea osoasă. Este implicată în funcția imună și în activitatea musculară. Carența se poate manifesta prin dureri osoase, slăbiciune musculară și oboseală.
Deficitul sever, definit prin valori sub 30 nmol/L (12 ng/mL), a fost asociat cu un risc mai mare de infecții și mortalitate, potrivit unei analize publicate în European Journal of Clinical Nutrition.
Aportul zilnic recomandat variază în funcție de vârstă: copiii sub un an au nevoie de 10 micrograme (400 UI), persoanele între 1 și 70 de ani necesită 15 micrograme (600 UI), iar cei peste 71 de ani ar trebui să consume 20 micrograme (800 UI) zilnic.
De ce iarna deficitul e mai frecvent
Corpul produce vitamina D când pielea este expusă la soare. În sezonul rece însă, zilele sunt mai scurte, iar oamenii petrec mai mult timp în interior, ceea ce reduce producția naturală a vitaminei.
Mulți oameni cu deficit nu au simptome clare. Când apar, acestea includ slăbiciune musculară, dureri osoase și o stare generală de oboseală.
Jen Hernandez, nutriționist specializat în sănătatea renală, recomandă efectuarea analizelor de sânge de două ori pe an, mai ales în perioada trecerii la ora de iarnă.
Alimente care pot compensa lipsa soarelui
Vitamina D este dificil de obținut doar din dietă, dar există câteva surse importante: peștele gras, ouăle, ciupercile expuse la UV și produsele fortificate.
Peștele gras, precum somonul, macroul, sardinele și păstrăvul, este una dintre cele mai bogate surse naturale de vitamina D3. Morgan Walker, nutriționist sportiv, spune că această formă se absoarbe eficient. O porție de aproximativ 85 de grame de păstrăv poate oferi în jur de 645 UI, iar aceeași cantitate de somon aproximativ 570 UI.
Tonul și somonul la conservă sunt opțiuni convenabile și pot fi adăugate în salate sau sandvișuri.
Gălbenușul de ou conține vitamina D3, dar în cantități mai mici. Un ou mare oferă 44 UI, astfel că ouăle sunt mai degrabă un „supliment” alimentar, nu o sursă principală.
Pentru vegetarieni, o opțiune sunt ciupercile expuse la lumină ultravioletă: o jumătate de cană de ciuperci albe expuse la UV oferă aproximativ 366 UI.
Pentru absorbție mai bună, specialiștii recomandă asocierea acestor alimente cu grăsimi.
„Pentru că vitamina D este liposolubilă, e important să includem și un tip de grăsime care să ajute la absorbția ei. Așadar, ciupercile prăjite în ulei de măsline sau adăugate într-un risotto cu parmezan vor oferi mai multă vitamina D decât cele fierte simplu și servite fără grăsime”, a subliniat Jen Hernandez.
Suplimentele, doar la nevoie
Pieter Cohen, profesor asociat de medicină la Harvard Medical School, atrage atenția că suplimentele nu trebuie luate automat: „Nu recomandăm ca oamenii sănătoși, care nu au dovezi ale unui deficit de vitamina D, să ia vitamina D iarna, chiar și la latitudinile nordice”.
Totodată, specialiștii avertizează că excesul poate fi periculos. Dozele prea mari pot duce la hipercalcemie (prea mult calciu în sânge), cu simptome precum greață, oboseală, confuzie sau slăbiciune musculară și, în cazuri severe, probleme renale.
Nivelul vitaminei D poate fi determinat printr-un test simplu de sânge: 25-hidroxi-vitamina D, iar medicii recomandă discutarea suplimentării înainte de a începe tratamentul.
