Dacă până acum se credea că sănătatea depinde de atingerea pragului de 10.000 de pași pe zi, noile cercetări arată că această regulă nu este neapărat esențială. Studiile din ultimii ani mută accentul de la cantitate la calitate: contează cât timp mergem fără pauză, cât de alert este ritmul și chiar momentul din zi în care alegem să ne plimbăm. Astfel, în unele cazuri, doar 10-15 minute de mers continuu sau o scurtă plimbare după masă poate avea efecte importante asupra sănătății.
Un studiu publicat în octombrie 2025, realizat pe peste 30.000 de adulți din cohorta UK Biobank, a arătat că persoanele care mergeau cel puțin 15 minute fără întrerupere aveau un risc mai mic de boli cardiovasculare și deces, comparativ cu cei care făceau multe plimbări scurte, de sub 5 minute, chiar dacă acumulau același număr de pași zilnic.
„Cele mai multe studii se concentrează pe numărul total de pași zilnici, dar cercetarea noastră arată că felul în care acumulezi acei pași contează, mai ales pentru persoanele mai puțin active. Rezultatele schimbă puțin perspectiva asupra ideii de 10.000 de pași pe zi. Chiar dacă nu ajungi la această cifră, câteva plimbări mai lungi pot conta mai mult pentru sănătatea inimii și longevitate decât mai multe reprize scurte de mers”, a explicat dr. Borja del Pozo Cruz, coordonatorul studiului, potrivit HotNews.
Un alt studiu, publicat tot în 2025 și citat de Harvard Health, care a urmărit aproape 85.000 de adulți timp de aproximativ 17 ani, a constatat că persoanele care merg în pas alert sau urcă scările cel puțin 15 minute pe zi au un risc de deces prematur cu aproape 20% mai mic.
„E nevoie ca toate sistemele să fie angrenate și să funcționeze pe deplin, iar de acolo vin beneficiile pentru sănătate. În plus, creșterea temperaturii corporale probabil nu se produce în mai puțin de 5 minute de mers”, a declarat profesorul Steven Riechman, de la Texas A&M University.
10 minute de mers pe jos după masă scade glicemia
Momentul ales pentru plimbare poate să conteze mai mult decât durata ei. Un studiu randomizat realizat de cercetători de la Universitatea Ritsumeikan din Japonia arată că participanții care au mers într-un ritm de aproximativ 3,8 km/h au avut valori mai mici ale glicemiei decât cei care au stat pe loc. În plus, o plimbare scurtă de 10 minute imediat după masă a scăzut nivelul zahărului din sânge mai eficient decât o plimbare de 30 de minute la jumătate de oră după masă.
Mersul pe jos pune în mișcare mușchii mari ai picioarelor și ai trunchiului, iar aceștia au nevoie de combustibil. Glucoza din sânge devine una dintre principalele surse de energie, astfel că nivelul glicemiei începe să scadă, explică specialiștii care au realizat studiul.
4,5 minute de mers în plus pe zi, risc mai mic pentru inimă
Un studiu publicat în martie 2026, care a urmărit peste 50.000 de adulți timp de opt ani, arată că doar 4,5 minute suplimentare de mers pe zi, în ritm moderat-viguros, pot reduce riscul de evenimente cardiovasculare majore cu aproximativ 10%.
Mersul pe jos, în special cel alert și practicat încă de la vârsta mijlocie, este asociat și cu o memorie mai bună, în special pentru memoria episodică, afectată în boli precum Alzheimer. O explicație posibilă este că mersul îmbunătățește fluxul sanguin cerebral, dar cercetătorii subliniază că sunt necesare mai multe date pentru a înțelege pe deplin mecanismele prin care o activitate atât de simplă produce efecte atât de puternice asupra creierului.
Iar o analiză din 2023, care face referire la stilul de viață din Zonele Albastre, regiunile cu cei mai mulți centenari, a concluzionat că 30 de minute de mers alert pe zi, 5 zile pe săptămână, pot reduce riscul mai multor boli asociate îmbătrânirii. În această categorie sunt incluse afecțiunile cardiovasculare, diabetul de tip 2, demența și alte tipuri de declin cognitiv.
Beneficii pentru sănătatea emoțională
Persoanele care merg pe jos în mod regulat tind să se simtă mai bine din punct de vedere emoțional decât cele care evită această activitate. Frecvența plimbărilor pare să conteze mai mult pentru sănătatea emoțională decât durata fiecărei ieșiri. O plimbare scurtă zilnică e mai benefică decât o plimbare lungă o dată pe săptămână.
De asemenea, mersul în aer liber și contactul cu natura ajută la reducerea stresului. Cercetătorii de la Universitatea Harvard menționează și alte efecte ale mersului, printre care reducerea poftei de dulciuri, scăderea riscului de cancer mamar (beneficiile s-au observat la 7 ore pe săptămână de mers pe jos) și contracararea efectelor genelor care predispun la obezitate.
Dimineața e mai bine, dacă ai probleme cu somnul
Pentru cei care suferă de insomnie sau de alte probleme legate de somn, plimbările la primele ore ale dimineții pot îmbunătăți secreția de melatonină, hormonul somnului, la ora de culcare.
Expunerea la lumină naturală dimineața ajută la stabilizarea ritmului circadian, adică a „ceasului intern” al organismului, și poate face organismul mai puțin vulnerabil la efectele negative ale luminii artificiale din timpul nopții. Unele cercetări sugerează că acest efect nu influențează doar somnul, ci și funcțiile metabolice și sănătatea cardiovasculară.
Câți pași sunt, de fapt, necesari
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă 150 de minute de activitate moderată pe săptămână pentru menținerea sănătății și 300 de minute pe săptămână atunci când obiectivul este pierderea în greutate. Mersul alert (5-6,5 km/h), adică un ritm de 15-20 de minute pe kilometru, se încadrează în categoria intensității moderate.
O meta-analiză cu peste 200.000 de participanți arată că beneficiile apar chiar și de la un număr mai mic de pași:
- aproximativ 3.867 de pași pe zi reduc riscul general de deces;
- circa 2.337 de pași pe zi sunt asociați cu un risc mai mic de deces cardiovascular;
- fiecare 1.000 de pași în plus (până la circa 4.500) reduce riscul de deces prematur cu 28%.
