După zile stresante sau obositoare, mulți oameni ajung să mănânce nu pentru că le este foame, ci pentru a se liniști. Dulciurile, pizza, chipsurile sau alte alimente bogate în zahăr, grăsimi și sare pot da, pe moment, o senzație de confort. Psihologii spun că acest comportament nu ține doar de voință, ci este o reacție prin care organismul încearcă să gestioneze emoțiile dificile.
„Dincolo de povestea personală a fiecăruia, există o explicație comună. Alimentele bogate în zahăr, grăsimi și sare activează sistemul de recompensă al creierului și pot crește temporar dopamina. Senzația e plăcută, liniștitoare, aproape ca o îmbrățișare caldă. În timp, creierul învață o scurtătură: „Mă simt rău → mănânc → mă simt puțin mai bine.” Nu e de mirare că revenim mereu la aceeași soluție când emoțiile apasă. Doar că, asemenea unei pături subțiri într-o iarnă grea, alinarea nu încălzește suficient și nu rezolvă frigul din cameră”, a declarat, pentru G4Food, psihologul clinician Cristina Bragarencu.
Foamea emoțională apare, de obicei, brusc și este legată de o poftă anume: ceva dulce, sărat, crocant sau foarte procesat. Spre deosebire de foamea fizică, aceasta nu se instalează treptat și nu poate fi calmată ușor cu orice aliment.
Printre declanșatori se numără stresul, anxietatea, conflictele, singurătatea, tristețea, plictiseala sau epuizarea. În astfel de momente, oamenii pot mânca rapid, fără să fie atenți la gust sau la cantitate. După episod, pot apărea vinovăția, rușinea și promisiunile că situația nu se va mai repeta.
Pentru a înțelege dacă este vorba despre foame reală sau emoțională, specialista recomandă câteva întrebări simple: îmi este cu adevărat foame sau încerc să mă liniștesc? Vreau un aliment anume? Ce simt acum: stres, tristețe, furie, singurătate sau oboseală? După ce mănânc, problema dispare sau doar se amână pentru scurt timp?
„Dacă răspunsurile te duc către emoții și nu către senzații fizice (gol în stomac, amețeală ușoară, foială corporală care crește treptat), probabil nu e vorba de foame fiziologică. E o nevoie de confort”, spune psihologul clinician.
Mâncatul emoțional devine o problemă atunci când episoadele sunt frecvente, greu de controlat și apar chiar și fără foame reală. De asemenea, poate fi un semnal de alarmă dacă duce la disconfort fizic sau psihic, creșteri importante în greutate, afectarea relațiilor sau a activităților zilnice.
„Atunci când observi creșteri importante în greutate, disconfort fizic sau psihic, afectarea relațiilor ori a funcționării zilnice, e un semn că ciclul s-a strâns: stres → mâncat → vinovăție → și mai mult stres. Uneori, sub această dinamică se pot ascunde tulburări de comportament alimentar, care necesită evaluare de specialitate”, explică Cristina Bragarencu.
Specialiștii recomandă ca schimbarea să înceapă cu pași mici, nu cu interdicții dure. Înainte de a mânca, este util să ne oprim câteva secunde și să identificăm emoția: stres, furie, tristețe, oboseală sau nevoie de conectare. Acest lucru poate reduce impulsul și ajută la luarea unei decizii mai conștiente.
O altă soluție este stabilirea unei rutine alimentare regulate, cu mese și gustări planificate, pentru a evita pauzele mari care pot amplifica poftele. Somnul este, de asemenea, important, pentru că lipsa lui poate crește pofta de dulciuri și grăsimi și poate reduce autocontrolul.
Pentru gestionarea emoțiilor, pot ajuta plimbările scurte, exercițiile ușoare, stretchingul, respirația controlată, scrisul într-un jurnal, o discuție cu o persoană de încredere sau mici ritualuri relaxante, cum ar fi un ceai cald, un duș sau muzică liniștitoare.
Psihologul recomandă și o pauză între emoție și mâncare. De exemplu, înainte de a deschide o pungă de snacksuri, putem seta un cronometru de câteva minute, bea apă, face câteva întinderi sau exerciții de respirație, apoi să reevaluăm dacă mai vrem să mâncăm.
„Pui cronometrul pe 7 minute. În acest timp, bei un pahar cu apă, faci trei minute de întinderi și două runde de respirație 4-4-6. Te întrebi: „Ce simt? Ce am nevoie cu adevărat?” Poate încă vrei ceva de ronțăit; alegi o porție mică, o mănânci așezat(ă), încet. Sau poate observi că emoția și-a pierdut din intensitate și alegi altceva pentru seară. Diferența nu e „perfecțiunea”, ci prezența. Repetată, această prezență schimbă harta. Ideea centrală este că mâncatul emoțional nu are legătură doar cu foamea, ci cu nevoia de a calma o emoție dificilă”, explică psihologul clinician Cristina Bragarencu.
Dacă episoadele devin frecvente sau greu de controlat, este recomandat sprijinul unui specialist. Acesta poate ajuta la identificarea cauzelor, la gestionarea emoțiilor și la formarea unor obiceiuri mai sănătoase.
