Un mod de viață sănătos nu trebuie să însemne restricții dure sau remușcări după fiecare masă. Pentru mulți, ideea de „a mânca corect” vine la pachet cu liste de interdicții și cu teama de a nu greși în farfurie, însă realitatea este mult mai simplă. Nutriționista Maria-Victoria Racu explică faptul că echilibrul este cheia și că nu trebuie să vedem alimentele ca pe niște dușmani, ci să învățăm cum să le integrăm în mod armonios în rutina noastră zilnică.
„Este foarte simplu, este important să devenim prieteni cu ceea ce mâncăm și acest sentiment de vinovăție vine dintr-o stare de dezechilibru”, a declarat nutriționista, în cadrul matinalului Bine Bine Show de la 1TV.
Potrivit specialistei, o dietă echilibrată nu înseamnă perfecțiune, ci proporții realiste:
„Per general, atunci când privim regimul nostru 100%, da, dacă ar fi să fie un tot întreg, 85% ar fi bine să fie unul echilibrat și 15% sunt acele mici plăceri pe care noi ni le permitem ca parte integră a meniului nostru.
Nu este cazul să mergem în extremă, 85% nu-i sănătos și 15% așa un pic sănătos. Sau să mergem în extrema de 100% sănătos, să numărăm fiecare calorie, pentru că actualmente este și o tulburare de comportament alimentar, se numește ortorexia, atunci când noi numărăm fiecare calorie, excludem fructele că sunt prea dulci, sau nu consumăm pâine, sau excludem categorii întregi de alimente și asta deja este o problemă”.
Farfuria sănătoasă: regula simplă pentru orice masă
Maria-Victoria Racu recomandă principiul „farfuriei sănătoase”, aplicabil dimineața, la prânz și seara:
„Să ne imaginăm că avem în fața noastră o farfurie, fie că vorbim despre dejun, prânz sau cină, ar fi bine această farfurie să nu fie una foarte mare, maximum în diametru să aibă 23 de centimetri. Jumătate din această farfurie o umplem cu fructe și cu legume. Dacă este vorba de un dejun dulce, de exemplu iaurt cu granola și fructe. Păi asta ar fi”.
Cealaltă jumătate se împarte în două: „O pătrime o umplem cu o sursă de proteină. Dacă este dejun este iaurtul grecesc preferabil. Dacă este vorba de prânz, atunci este carne, pește. Dacă este vorba de cină, pot să fie ouă sau alte tipuri de produse lactate. Dacă este perioada postului sau dacă suntem vegani, atunci este o sursă de proteină vegetală, cum sunt leguminoasele: fasole, linte, mazăre, năut, soia și produse din soia”.
Ultima pătrime este pentru carbohidrați: „Și cealaltă pătrime care ne-a rămas este o garnitură. Tot aici se include și pâinea, deci pâinea nu este lângă farfurie și mâncăm cât dă Domnul, dar mâncăm ca parte integrată a farfuriei. Și aici sunt pastele, aici sunt cerealele, preferabil să fie cele integrale, adică cele care conțin și învelișul care este bogat în fibre. Aici se includ și cartofii, cartofii nu sunt în partea cea cu legume, acolo este vorba de legume frunzoase, legume proaspete. Apropo, pot fi și coapte și fierte, deci tot tipul de legume.
Aici este garnitura, adăugăm garnitura, dacă este dejun este vorba de acea granola pe care am menționat-o, dacă este vorba de terci, atunci sunt fulgii de ovăz, preferabil mășcați, dacă este vorba de prânz, atunci aici sunt oricare tip, hrișca, mieiul, porumbul, deci tot tipul de terci”.
Ouăle - o alegere excelentă la micul dejun
Maria-Victoria Racu recomandă și ouă dimineața - „chiar mai bine decât granola sau terci”:
„Granola, pentru că avem și iaurt acolo, este ok, dar atunci când noi facem un terci din ovăz mărunt, pentru că el fierbe mai repede și dimineața nu avem timp, și plus adăugăm și niște fructe sau adăugăm zahăr sau alte tipuri de îndulcitori, atunci avem un dejun cu un indice glicemic foarte mare, adică el ne urcă foarte tare zahărul din sânge, după care noi pe parcursul zilei, chiar dacă mâncăm sănătos, oricum ne confruntăm cu foame, cu pofte necontrolate. De aceea, ouăle sunt o opțiune super sănătoasă”.
Ouăle sunt recomandate atât dimineața, cât și seara: „Sunt ușor de digerat. După gradul de asimilare a proteinei, practic sunt pe primul loc. 98% din proteina care se conține în albuș se asimilează și practic ajunge în organism, ajunge la țesut, îl restabilește. Plus că au aminoacidul triptofan, care este precursorul melatoninei și respectiv ne ajută să adormim mai ușor. Deci nu mâncăm carne de porc, carne de pui sau peștele, tot la cină este foarte bine, pentru că este ușor de digerat. Și ouăle de dimineața, practic, sunt un dejun super fain”.
Proteinele de la dejun sunt esențiale pentru imunitate, a evidențiat nutriționista:
„Să nu ieșim flămânzi de dimineață. Este foarte important dimineața să mâncăm un dejun bogat în proteine, pentru că aceste proteine sunt precursori ai celulelor imune, ai celor soldăței. Deci, ele se formează din proteine. Nu mâncăm proteine, nu avem suficienți anticorpi”.
Totodată, Ana Maria-Racu a menționat că dimineața nu este masa principală a zilei, ci prânzul.
Alimente minune? „Nu există așa ceva”
Întrebată dacă există alimente minune, în special pentru perioada rece a anului, nutriționista a explicat:
„Atunci când vorbim despre sistemul nostru imun, este un amalgam de factori care influențează. Aici este, cu siguranță, pe primul loc dieta pe care noi o consumăm. Sunt produse recomandate pentru imunitate, sunt produse nu prea recomandate, cele care o slăbesc.
Aici vorbim despre exercițiile fizice regulate, cel puțin 8.000 de pași să avem pe zi și de două ori pe săptămână să avem o activitate fizică de la intensă spre viguroasă. După care vorbim cele 7-8 ore de somn, nu mai puțin de atât, pentru că, iarăși, o insuficiență de somn este un factor de risc pentru slăbirea imunității, gestionarea stresului tot intră aici, fortificarea microflorei intestinale”.
Nutriționista mai spune că e bine să avem un regim al zilei și să nu mergem flămânzi la cunpărături:
„Cât de bază asta nu ar suna, totuși este important să avem un regim, să ne luăm orele de somn, să ne trezim odihniți, după care să începem dimineața cu un pahar cu apă, nu este neapărat cu lămâie. Deci efectele miraculoase sunt ale apei, nu ale lămâii, pentru că noi de obicei, în timpul nopții, nu consumăm apă, mergem la baie, urina este întunecată la culoare, ceea ce este un semn că suntem deshidratați. Respectiv, este foarte indicat dimineața să începem cu un pahar de apă, după care să urmăm acele trei farfurii sănătoase despre care am vorbit, la magazin să nu mergem în niciun caz flămânzi și să terminăm iarăși ziua cu un regim alimentar pe care ni l-am setat”.
